"계단 오르면 심근경색 예방돼"

"1주일에 10층계단 두번만 걸어도 심근경색 20%예방"

심혈관질환 예방 생활습관 10계명 
 

(서울=연합뉴스) 김길원 기자 = 오는 29일은 세계심장협회와 세계보건기구(WHO)가 제정한 '세계 심장의 날'이다. 국내에서 심혈관질환은 생활습관 변화와 고령화 탓으로 매년 꾸준히 증가하고 있으며, 이제는 암에 이어 두 번째로 높은 사망원인이 됐다. 

대한심장학회는 이런 심혈관질환의 상당 부분이 예방 가능하다고 강조한다. 흡연과 건강에 해로운 식습관, 운동부족, 스트레스, 부정적 심리요인 등의 잘못된 생활양식을 바로잡으면 사망률을 크게 낮출 수 있다는 게 학회의 설명이다.

학회의 도움말로 '심혈관질환 예방을 위한 효과적인 생활습관 10계명'을 알아본다. 

◇ 반드시 금연하라 

하루 반 갑의 흡연으로 심혈관질환 위험이 약 3배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관질환을 약 2배 높인다. 흡연이 혈관내피세포를 손상시키고, 혈소판 및 응고체계를 자극해 혈액순환에 지장을 줌으로써 혈압을 높이기 때문이다.

◇ 적절한 체중과 허리둘레를 유지하라 

복부비만은 내장지방의 축적으로 인슐린의 기능을 저하하고, 당과 지질의 대사이상을 가져온다. 이는 결국 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2~3배 증가시킨다. 한국인 복부비만의 허리둘레 기준은 남자 90㎝(35.5인치), 여자 85㎝(33.5인치) 이상이다. 복부 비만을 예방하려면 규칙적인 유산소 운동과 함께 건강에 유익한 식습관, 적절한 스트레스 해소가 필수다. 

◇ 규칙적으로 운동하라 

규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지시켜 스트레스 해소에 도움이 되는 것은 물론 다양한 대사기능 및 심혈관기능의 개선을 유도한다. 또 운동은 혈압 및 체중을 정상으로 복원시키며, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시키는 반면 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시킴으로써 동맥경화증을 예방하는 효과가 있다. 

운동 전에 스트레칭과 가벼운 걷기를 통해 준비운동(warming-up)을 5분 이상 하는 게 좋고, 본인의 심폐기능을 고려해 적절한 근력운동과 유산소 운동을 조합하면 도움이 된다. 강도는 중등도(최대 심장박동수의 50~60%) 이상으로 하루 30~60분, 1주일에 5일 이상 꾸준히 운동을 해야 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 1주일에 10층 계단을 두 번만 걸어 다녀도 심근경색을 20% 예방할 수 있다.

◇ 채소와 과일을 충분히 먹어라 

채소와 과일, 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등)와 콩류에는 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세영양소가 들어있어 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시킨다. 또 심혈관질환의 발병 위험을 줄이는데도 도움이 된다. 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 하루에 2~3회 이상 먹는 게 좋다.

다만, 하루 활동에 필요한 칼로리 이상으로 섭취하는 건 주의해야 한다. 가급적 비타민과 미네랄 등 미세 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 낮은 음식을 먹고, 가공육류와 인스턴트식품, 식품첨가물은 피하는 게 바람직하다.

◇ 염분, 단순당, 동물성 적색육류, 트랜스지방을 주의하라

짜게 먹는 식습관은 고혈압과 동맥경화증을 촉진해 심혈관질환의 발생을 증가시킨다. 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른안주 등에도 염분이 많은 만큼 주의해야 한다. 

과다한 당류 섭취도 비만과 이상지질혈증의 원인이 된다. 특히 설탕과 과당으로 대표되는 단순당은 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 미세 영양소가 거의 없어서 신체활동에 의해 소모되지 않은 한 체내에서 지방으로 전환돼 내장지방의 축적과 비만을 유발한다. 이는 곧 당뇨병 및 심혈관질환으로 이어질 수 있다. 이에 따라 설탕과 과당이 많은 음료수, 과자, 빵 등의 섭취는 가능한 피하는 게 바람직하다.

또 동맥경화증의 주요 위험요인인 포화 지방산이 많이 들어 있는 적색 육류(돼지고기, 소고기 등), 유제품, 팜유, 코코넛유도 자주 먹지 않는 게 좋다. 트랜스 지방도 섭취가 2% 증가하면 심장병 사망률이 22% 증가하는 만큼 주의해야 한다.

◇ 등푸른 생선과 견과류를 먹어라 

생선, 특히 등푸른 생선에는 심뇌혈관질환을 예방할 수 있는 EPA 및 DHA가 들어 있으므로 1주에 2회(약 230g) 이상 섭취가 권장된다. 하지만 일부 대형 생선에는 수은 등의 중금속이 들어 있어 어린이와 임신여성의 주의가 필요하다. 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에도 불포화 지방산, 섬유소, 비타민E 등의 좋은 영양소가 많아 LDL콜레스테롤을 낮추고, 심뇌혈관질환 및 당뇨병의 예방에 효과적이다.

◇ 과음을 피하고 음주는 하루 2잔 이내로 하라

적당량의 음주는 항산화 효과와 함께 HDL콜레스테롤을 증가시키거나, 혈전 발생을 억제하는 효과가 있다. 술은 각 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하가 권장된다. 다만, 여성은 1잔 이하가 좋다. 

지나친 음주는 심근 기능을 저하시켜 심부전을 유발할 수 있고, 관동맥 경련에 의한 협심증, 부정맥 및 급사도 일으킬 수 있다. 또 대사에도 영향을 미쳐 혈중 중성지방을 상승시키고, 비만, 고혈압, 당뇨병과 같은 심혈관질환의 원인이 될 수 있다. 

◇ 충분히 자고, 가족·친구와 다정하게 지내라

수면은 심혈관 건강뿐 아니라 정신 건강과 삶의 질 전반에 영향을 미친다. 하루 7시간 정도의 숙면이 권고된다. 낮은 사회경제적 상태, 사회적 고립, 스트레스, 우울, 불안, 적개심 등도 심혈관질환의 위험요인이다. 지나치게 긴 노동 시간과 과중한 업무 등도 심혈관질환의 적이다. 따라서 가정과 친구, 직장 등에서 서로 도움과 위안을 줄 수 있는 좋은 인간관계를 유지하는 게 매우 중요하다.

◇ 자연과 가깝게 지내고 공해를 피하라 

최근 연구결과를 보면 미세먼지와 오존 등의 각종 공해도 심혈관질환을 유발할 수 있다. 외출 전에는 환경부에서 제공하는 대기오염정보 (www.airkorea.co.kr)를 활용하고, 숲을 가까이하면 좋다. 

◇ 정기적으로 건강검진 하라 

건강한 심혈관을 유지하려면 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등의 정상적 유지가 필수적이다. 이를 위해서는 질병의 과거력이 없거나 무증상이더라도 정기적인 검진을 통해 위험요인의 이상을 조기에 검진하는 게 권고된다.